■  70歳以上で、腹部の脂肪を落とすための運動（方法）は？ ■

「お腹だけを鍛える」のではなく、
全身の運動＋筋力維持＋食事の見直しが最も効果的。
年齢とともに基礎代謝が低下し、筋肉量も減りやすいため、無理なく継続できる運動が重要。

1.  最も効果的なのは「速歩（早歩き）」

ウォーキングは腹部の内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

① 準備運動（3分）最初に体を温めます。	首・肩回し　30秒 腕を大きく回す　30秒 足踏み　1分 もも上げ（ゆっくり）　1分
▶ 1回30～45分 ▶週5日程度 「少し息が弾む」くらいの速さ 姿勢を伸ばし、腕をしっかり振る 最初は20分程度から始め、徐々に時間を延ばしても構いません。
<さらに効果を高めるコツ> 食後すぐではなく、食後1～2時間後や朝・夕方の涼しい時間帯に行うと続けやすいでしょう。 また、歩くときはお腹を軽く引き締めるように意識すると、腹部の筋肉も使いやすくなります。

2. お腹周りの筋肉を鍛える

腹筋運動だけでは脂肪は落ちませんが、お腹を引き締める効果があります。
仰向けで行う激しい腹筋運動より、腰への負担が少ない方法がおすすめです。

椅子に座って膝を上げる運動 ▶左右20回 腹筋と股関節の筋肉が鍛えられます。
骨盤を前後に動かす運【後述】
▶ 立って膝を高く上げる運動 その場で足踏みをしながら膝を腰に近づける運動。70歳以上の方でも行いやすく、腹筋・股関節・太ももの筋肉を同時に使うため、お腹周りの引き締めや歩行能力の維持に役立

３.バランス運動・体幹運動

体幹を鍛えると姿勢が改善し、お腹が出にくくなります。

• 片足立ち（机などにつかまりながら）
• ゆっくりした体幹ひねり
• 深い呼吸を意識した腹式呼吸

4. 筋力トレーニング（週2～3回） ……………….

筋肉を維持すると基礎代謝が保たれ、脂肪が燃えやすくなります。
それぞれ10回を1～2セット程度から始めます。

• スクワット（椅子を使っても可）
• かかと上げ
• 壁腕立て伏せ
• 椅子からの立ち座り

1. スクワット
▶ 10回×2セット 椅子につかまってもOK ＜主に鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋（太もも前面）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）。腹筋や背筋などの体幹も動員され、全身を連動させる運動

2. かかと上げ
▶ 20回 ふくらはぎを鍛える代表的な筋力トレーニング。腓腹筋とヒラメ筋を中心に鍛えられる。 一瞬静止してからゆっくりとかかとを下ろす。反動を使わず、足首を大きく動かすこと、体幹を安定させることが効果を高めるポイント

3. 壁腕立て伏せ
▶ 10回を1～2セット 壁から腕一本分ほど離れて立ち、両手を肩幅程度に開いて壁につける。肘を曲げ、胸を壁へ近づけ、その後手で壁を押して元の姿勢へ戻る。 大胸筋、三角筋前部や上腕三頭筋も大きく働く。同時に、身体を一直線に保つために腹筋群・背中の筋肉も補助的に使われます。

4. 椅子からの立ち座り
▶ 10回を1～2セット 下半身の筋力・バランス能力・日常生活動作の維持や向上。 この運動では、大腿四頭筋（太ももの前）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの後ろ）が鍛えられる。

 

骨盤を前後に動かす運動とは？